Struktura dana za vrijeme kućne izolacije

Ne postoji osoba koja je za sebe mogla reći da je pandemiju korona virusa dočekala spremno. Globalna pandemija koja je iznenadila sve stanovnike zemlje (neke manje, neke više) dovela je do toga da se čovjek mora prilagoditi uvjetima novonastale situacije. Međutim, upravo je čovjek kroz razne ratove, krize, sukobe pa i pandemije opasnih bolesti to činio godinama unazad. Naši su se preci prilagodili najbolje što su znali te je to jedan od razloga zašto je ljudska civilizacija opstala do danas. Jedna od najadaptivnijih karakteristika ljudskog organizma je ona za prilagodbom.

Važnost socijalne distance u sprječavanju širenja zaraze korona virusom potvrđuju dosadašnja istraživanja (Singh i Adhikari, 2020) i nalazi (Richter, 2020). Pored zauzimanja odgovarajuće udaljenosti od drugih osoba, jedna od najsigurnijih metoda sprečavanja širenja zaraze je izolacija u prostoru u kojem se živi.

Za većinu ljudi cjelodnevni boravak u prostoru u kojem se živi predstavlja izbacivanje iz svakodnevnih životnih i poslovnih rutina. Potencijalne opasnosti ovakvog boravka mogu biti: narušavanje normalnog reda spavanja, navika hranjenja, izvršavanja svojih obaveza, bavljenja fizičkom aktivnošću, održavanja socijalnih i obiteljskih kontakata. Mnogi u ovakvim situacijama ističu pretjeranu anksioznost i brigu. Ipak, još jedan skriveni neprijatelj cjelokupne situacije može biti pad raspoloženja, bezvoljnost i manjak motiviranosti. Sve je to rezultat gubitka svakodnevnih životnih rutina koje su održavale mentalno zdravlje.

Nužno je stoga napraviti pregled svih onih aktivnosti koje je moguće raditi kako bi se pravilno strukturirao dan te povećao osjećaj cjelokupne dobrobiti. Važnost adekvatne fizičke aktivnosti je toliko puta spomenuta pa ju je teško izbjeći i ovaj put. Istraživanja konzistentno pokazuju kako tjelesna aktivnost pozitivno utječe na raspoloženje (Žigman i Ružić, 2008). Siefken i sur. (2019) pronalaze kako je svega 150 minuta fizičkog vježbanja tjedno dovoljno za smanjenje simptoma depresije i anksioznosti. Boravak u kući ne treba biti izlika za odustajanje od sportskih aktivnosti. Dapače, društvene mreže su prepune novih ideja kako formirati kvalitetan trening kod kuće. Pet dana u tjednu po 30 minuta je zasigurno moguće izdvojit.

Kvalitetan san i kvalitetna ishrana su jedni od najbitnijih faktora koje osoba može učiniti za svoj imunitet i generalni osjećaj sreće. Recentno istraživanje kineskih znanstvenika je pokazalo protektivnu ulogu melatonina u simptomima COVID-19 (Zhang i sur, 2020). Adekvatne razine melatonina se upravo postižu urednom higijenom spavanja. Preporučivo je 7-8 sati sna uz odlazak u krevet najkasnije oko ponoći.

Dan koji ne ispunjavaju obaveze bi naizgled mogao biti privlačan. Ipak to nije ono što je preporučljivo  napraviti ukoliko je cilj održavanje  mentalnog zdravlja i generalnog osjećaja sreće. Poznato je da se po izvršenom zadatku povećava lučenje dopamina. To dovodi, ne samo do većeg osjećaja sreće, već pruža motivaciju za obavljanje budućih zadataka (Westbrook i Braver, 2016).

Socijalna distanca ne mora značiti i socijalnu izolaciju. To je rečenica koja oslikava koliko je bitno ne zanemariti socijalne kontakte u situaciji kada se to naizgled traži od ljudi. Socijalne mreže i platforme komunikacije se nerijetko prikazuju kao nešto negativno. Ipak u ovom razdoblju mogu biti jako korisne, ukoliko se koriste na pravi način. Utvrđeno je da se određeni neurotransmiteri lzlučuju kada su ljudi u socijalnom kontaktu. To pridonosi osjećaju sreće i želje za ponovnim druženjem. (Krach i sur, 2010). Isti ti neurotransmiteri se u određenoj mjeri luče i kada se kontakt održava preko društvenih mreža i platformi za komunikaciju. Pored toga, socijalna podrška je izuzetno bitna komponenta kada se govori o održavanju adekvatnog mentalnog zdravlja.

Za mnoge je užurbani način života doveo do distanciranja od vlasitih obitelji. Upravo trenutna situacija pruža mogućnost za poboljšanje komunikacije unutar obitelji. Ukoliko se primijeti da određeni član obitelji teže podnosi novonastalu situaciju razgovor s njim i usmjeravanje na realne aspekte situacije može biti od izuzetne pomoći. Dovodi do osnaživanja odnosa, osoba s kojom se obavlja razgovor će se osjećati bolje te u konačnici i sami vi ćete osjetiti poboljšanje vlastitog raspoloženja.

Naposljetku, mnoge kupljene knjige, članci, online edukacije i edukativni materijali na internetu, kroz vrijeme su vjerojatno svrstavani u kolekciju „za neki drugi put“. Ako ta kolekcija i ne postoji možda je sad pravo vrijeme da se formira. Upravo ovi trenuci pružaju mogućnost ljudima da ulože u svoje znanje i osobni rast i razvoj. To je jedna od temeljnih ljudskih potreba koja u konačnici dovodi do osjećaja kompetentnosti i sreće. Određeni povijesni podaci svjedoče da je se jedan 22-godišnji mladić također zadesio u sličnoj situaciji 1665., za vrijeme Velike londonske kuge. Svoju 18-mjesečnu izolaciju je iskoristio za temelje onoga što se danas zove zakon gravitacije te teorije prirode svjetlosti i boje. Mladić se zvao Isaac Newton.

Zaključak

Ljudi generalno izbjegavaju mijenjati obrasce ponašanja, pogotovo ako je moguće egzistirati u onim ugodnim. Da bi sve navedeno bilo moguće izvesti ključno je napraviti raspored kojeg se moguće pridržavati. Potpuno ispunjavanje rasporeda je ispočetka teško očekivati, ali ostvarivanje kroz vrijeme može biti sasvim zadovoljavajuće. Ključan je postupni rast i u konačnici ulazak u kvalitetnu rutinu. Ista ona rutina koja je postojala i prije pojavljivanja pandemije korona virusa – zašto ne i kvalitetnija. Ukoliko je rutina, odnosno dnevni raspored kvalitetno isplaniran, posljedice mogu biti: kvalitetniji imunitet, bolje raspoloženje, pozitivnije obiteljsko funkcioniranje te spremnost na pomoć zajednici ukoliko to bude potrebno. Prijedlog za ispunjavanje dnevnog rasporeda može sadržavati sljedeće komponente: uredan raspored spavanja, poslovne/školske obaveze predviđene za taj dan, nutritivno bogate obroke ravnomjerno raspoređene kroz dan, vrijeme rezervirano za dodatno usavršavanje iz područja od interesa, fizička aktivnost (trening), obiteljska druženja, online kontakti s prijateljima i kolegama. Naposljetku, vrijeme odmora se može provesti uz neki kvalitetan film. Niz ovih aktivnosti može biti izazovno uklopiti, čak i kada se naizgled, ima nikad više slobodnog vremena. Potrebno je naglasiti – uspješan ne mora biti onaj koji se zadesi u lagodnim okolnostima, već koji se najbolje prilagodi u onim izazovnim – baš kao što su naši preci godinama unazad.

Reference:
Krach, S., Paulus, F.M., Bodden, M. i Kircher, T. (2010). The rewarding nature of social interactions, Front Behav Neurosci. 4:22.
Richter, F. (2020). Coronavirus: This chart shows why social distancing is so important. World  economic forum https://www.weforum.org/agenda/2020/03/social-distancing-measures- coronavirus-covid19/
Siefken, K.,  Junge, A. i Laemmle, L. (2019). How does sport affect mental health? An investigation  nto the relationship of leisure-time physical activity with depression and anxiety, Human  Movement. 20. 62-74. 
Singh, R. i Adhikari, R. (2020). Age-structured impact of social distancing on the COVID- 19 epidemic in India (Updates at https://github.com/rajeshrinet/pyross).
Westbrook, A i Braver, T. S. (2016). Dopamine Does Double Duty in Motivating Cognitive Effort.  Neuron.89(4), 695–710.
Zhang, R., Wang, X., Ni, L. i sur. (2020). COVID-19: Melatonin as a potential adjuvant treatment,  Life Sciences
Žigman, A. i Ružić, L. (2008). Utjecaj tjelesne aktivnosti na raspoloženje – fiziološki mehanizmi.  HŠMV. 23, 75-82.

Toni Jandrić, asist.