Prokrastinacija ili odgađanje obveza

Kad moram započeti s učenjem za ispit ili nekom aktivnošću vezanom uz kolegij (pisanje seminara, eseja i sl.), često odgađam početak koliko god je moguće. Tako mi se često dogodi da počnem učiti zadnji dan (ili noć) pred ispit, ili da seminar završim u zadnji trenutak. Ponekad sam čak tražila odgodu za seminar, odjavila ispit ili nisam pristupila jer nisam stigla sve. Iako ipak (većinom) stignem sve na vrijeme/ do predviđenog roka, to mi bude jako stresno. Osjećam krivnju i nezadovoljstvo, i kažem si da ću sljedeći put započeti na vrijeme tj. da neću više odgađati. Ali to se ne dogodi. Sljedeći put učinim sve isto.

Zvuči poznato?

Prokrastinaciju se obično definira kao odugovlačenje, odgađanje ili izbjegavanje izvršavanja planiranih aktivnosti, čak i kad će to imati negativne posljedice za pojedinca. Uz to što osoba sklona prokrastinaciji najčešće ne izvršava aktivnost u očekivanom ili željenom vremenskom okviru, ovo iracionalno i voljno odgađanje rezultira i određenim stupnjem emocionalne nelagode (Steel, 2007). Prokrastinatori često biraju kratkotrajne koristi umjesto dugoročnih dobitaka (Burka i Yuen, 2007). Lako je zamisliti kako ovo izgleda u studentskom životu: radije ću sjesti na kavu s prijateljicama nego raditi na prezentaciji koju imam za 5 dana. Prema nekim istraživanjima procjene su kako 80-95% studenata barem povremeno prokrastinira ili odgađa svoje akademske obveze, dok ih 75% smatra prokrastinatorima, dok je čak kod 50% studenata odgađanje obveza konzistentno i problematično.  Prokrastinacija je raširena i u općoj populaciji, gdje kronično pogađa 15-20% odraslih osoba (Steel, 2007) 

Zašto govoriti o prokrastinaciji?

Prokrastinacija ostavlja traga na našem psihičkom i fizičkom zdravlju. Naime, poznato je kako studenti skloniji odgađanju (akademskih) obveza imaju više različitih fizičkih tegoba: skloniji su prehladama, gripama i probavnim smetnjama. Na psihičkom planu izvješćuju o više stresa, većoj anksioznosti i više simptoma depresije. No, ne možemo govoriti o uzročno – posljedičnoj vezi. Moguće je da se neke osobine ličnosti (npr. savjesnost) nalaze u podlozi i odgađanja i loših zdravstvenih navika (npr. pušenje, prekomjerna konzumacija alkohola, nedostatak sna, loša ishrana) (Burka i Yuen, 2007). Dakako, moguće je i da osobe koje prokrastiniraju u akademskoj domeni to isto rade i u drugim domenama života, kao što je, primjerice, briga o zdravlju. Sklonost odgađanju akademskih obveza povezana je i s nižim akademskim uspjehom (Steel, 2007). Konačno, sklonost odgađanju (u akademskoj ili radnoj domeni) i posljedični problemi mogu se reflektirati u svim domenama života pojedinca, uključujući socijalne odnose  ((Ferrari, Johnson i McCown, 1995).

Uzroci odgađanja

Zašto odgađamo planirane aktivnosti ako znamo da će to imati negativne posljedice za nas, i na emocionalnom i na profesionalnom/akademskom planu? Prvenstveno, tu su emocionalni uzroci - strahovi, dileme, sumnje... Nadalje, prokrastinatori imaju kompliciran "odnos s vremenom", što rezultira precjenjivanjem preostalog vremena za obaviti nešto i podcjenjivanjem vremena potrebnog za zadatak. Konačno, takvo ponašanje ima i biološke korijene, pa područje neuroznanosti nudi neke obećavajuće odgovore na pitanje zašto prokrastiniramo. Autori identificiraju nekoliko generalnih faktora koji povećavaju vjerojatnost odgađanja: nisko vjerovanje u svoju mogućnost uspjeha (poznatije kao niska samoefikasnost), očekivanje kako će sam proces ili ishod biti neugodni za osobu, potkrepljenje koje je vremenski predaleko u budućnosti da bi ga doživjeli stvarnim ili sigurnim te poteškoće u samo-regulaciji, uključujući distraktibilnost i impulzivnost.

Na radnom mjestu ljudi obično odgađaju poslove kada imaju osjećaj nedovoljne autonomije, kada ne vide smisao ili značaj onoga što rade, kada ne dobivaju dovoljno adekvatnih povratnih informacija o svom radu, kada su frustrirani ili pak kada je zadatak jednostavno dosadan. U akademskoj domeni je slično: učenici/ studenti najčešće odgađaju akademske obveze kada su one neugodne, dosadne ili pak kada nisu intrinzično motivirani za njihovo obavljanje (Burka i Yuen, 2007). No, nisu samo karakteristike zadataka i motivacijske odrednice bitne za odugovlačenje. Individualne razlike također imaju ulogu u odugovlačenju, pa su tako prokrastinaciji  nešto sklonije osobe koje postižu više rezultate na neuroticizmu, one koje su sklone perfekcionizmu, te ekstraverti (Steel, 2007). Nerijetko, pojedinci pribjegavaju prokrastinaciji kao načinu regulacije raspoloženja, odnosno kao načinu privremenog izbjegavanja anksioznosti. No, obveze s kojima kasnimo i približavanje rokova samo stvaraju dodatnu anksioznost.

Istraživači se slažu da ne postoji samo jedan tip prokrastinatora, pa stoga tretman prokrastinacije ovisi upravo o tipu prokrastinatora (Ferrari, Johnson i McCown, 1995). Ipak, neke stvari možemo učiniti i sami.

Kako pobijediti prokrastinaciju?

Ovo su neke konkretne smjernice u borbi s navikom odgađanja (Burka i Yuen, 2007):

1.   Odrediti jasan cilj. Postavljanje cilja je prvi korak u njegovoj realizaciji. Adekvatan cilj je onaj koji je specifičan (vs. opći), mjerljiv (lako mjeriti napredak), realističan, relevantan (dio većeg cilja) i vremenski ograničen (do kada planiramo nešto napraviti).

2.   Posebno obratiti pažnju na realističnost cilja. Cilj Nikad više neću odgađati akademske obveze nije dobar cilj. Međutim, ako ga formuliramo kao Danas ću provesti pet sati (s dvije kraće pauze) radeći na prezentaciji, postaje itekako ostvariv.

3.   Nekada je veličina cilja djeluje zastrašujuće. Tada je ključno odrediti manje kratkoročne ciljeve koji vode ostvarenju većeg cilja. Ovo omogućuje lakše praćenje napretka i osjećaj postignuća. Dobar primjer iz studentskog života: Danas ću preći prva tri poglavlja knjige (koja ima 600 stranica).

4.   Biti realističan u procjeni vremena potrebnog za neki zadatak. U ovoj procjeni se najbolje osloniti na prethodne slične zadatke, što zahtjeva malo više samorefleksije.

5.   Jednostavno početi! Umjesto pokušaja da se cijeli zadatak odradi odjednom, bolje se fokusirati na manje korake. Također, čekanje "idealnih uvjeta" ne vodi nikuda. Dakle, razmisliti o prvom koraku i baciti se na posao!

6.      Iskoristi sljedećih 15 minuta! Razmišljanja u stilu Imam samo 15 minuta, nema smisla početi ne vode nikuda. Umjesto toga, postavite si pitanje Što mogu napraviti za 15 minuta?

7.      Očekujte poteškoće i probleme. Prepreke koji se javljaju tijekom rada na nekom osobnom ili profesionalnom projektu su samo problemi koje treba riješiti, a ne znak da treba odustati. Bez obzira na poteškoće i (privremeni) neuspjeh u nošenju s istima, one nisu povratna informacija o nečijoj vrijednosti ili kompetenciji.

8.      Kada je god moguće, delegirajte zadatke koji nisu od primarnog interesa. Ili ih potpuno odbijte. Razmislite o tome jeste li jedina osoba koja može adekvatno obaviti neki zadatak. Ili je li nužno obaviti ga odmah? Tako da se možete posvetiti poslu koji vodi vašim ciljevima. Zaštitite svoje vrijeme tako što ćete naučiti reći ne stvarima koje su hitne, i posvetiti se onima koje su važne.

9.      Čuvajte se svojih standardnih izlika. Umorna sam/pospana/ lošeg raspoloženja, pa ne mogu sada raditi.  Osvijestite svoje izlike i neka vam posluže kao nagrada. Umorna sam/pospana/ lošeg raspoloženja, pa ću raditi na seminaru još samo 15-ak minuta.

10.  Nagraditi se za svaki napredak. Pri tome se treba fokusirati na uloženi trud, ne nužno ishod. Razmišljanje tipa sve ili ništa (konačni ishod postignut ili ne) je posebno pogubno za motivaciju i učinkovitost.

11.  Razmisliti je li sklonost odgađanju nekog zadatka zapravo znak nečeg drugog. Izbjegavati razmišljanja tipa Opet odgađam i mrzim se zbog toga. Radije razmisliti o pravom motivu odgađanja. U nekim slučajevima, odgađanje obveza može biti simptom drugih problema (kao što je primjerice depresija ili anksioznost).

Važno je zapamtiti da možemo djelovati unatoč tome što se osjećamo nelagodno. Također, nasljeđe iz prošlosti, prethodna odugovlačenja i neuspjesi ne kontroliraju ono što možemo postići sada. S vremenom, možemo naučiti uživati u učenju, usavršavanju i postavljanju izazova samima sebi. Ne moramo biti savršeni da bismo bili vrijedna ljudska bića.